Foydali maslahatlar

Yugurishdan oldin qanday isitish kerak, mashqlar ro'yxati

Pin
Send
Share
Send
Send


Ma'lumki, yugurish - bu shaklga kelish, sog'lig'ingizni yaxshilash yoki jismoniy ko'rsatkichlarni yaxshilashning eng arzon va samarali usuli. Biroq, stadionga borish, buzilgan er va yo'lga shoshilish etarli emas. Yugurishdan oldin bajarilishi kerak bo'lgan ko'plab nuanslar mavjud. Shuning uchun, bugungi kunda yugurish mashg'ulotlarida muhim jihatlardan birini - isinishni tahlil qilamiz. Va shuningdek, Moskva Marafoni seriyasining rasmiy sur'ati marafonlari va sprint poygalariga tayyorgarlik ko'ramiz, Istanbul Marafoni 2018 g'olibi, Hayotni Mo''jizalar xayriya jamg'armasi sifatida xayriya qilgan - Igor Lisnik.

Nega menga isitgich kerak?

Har qanday mashg'ulot mushaklarni, ligamentlarni va to'qimalarni isitishi mumkin. Bu vaqtda mushaklar kislorod bilan to'yingan va moslashuvchan bo'lib qoladi, bu esa shikastlanish xavfini kamaytiradi. Shunday qilib, isinish bilan tananing energiya zaxiralarini uni intensiv jismoniy faoliyatga tayyorlash uchun ishga tushiramiz.

Shunday qilib, biz batafsilroq tuzatamiz. Issiqlik uchun:

  • energiya zaxiralarini ishga tushirish,
  • mushaklar, ligamentlar va to'qimalarni yuklarga tayyorlash;
  • nafas olish tizimini sozlang
  • issiq tanani boshqarish osonroq.

Yangi boshlanuvchilar uchun isinish

Issiqlik yuqoridan pastgacha - bo'ynidan oyoqqa boshlanishi kerak.

Cho'zishga aralashmang. Barcha samolyotlarga etib borish oson.

Issiqlikdan puls sakramasligi kerak. Esingizda bo'lsa, siz hali ham yugurishingiz kerak.

Isitishning davomiyligi 7 dan 10 minutgacha.

Sprint mashqlari

Maksimal tezlashuv bilan qisqa masofalarga yugurish quyidagi harakatlarni o'z ichiga oladi: yuqori va pastki ekstremitalarning siljishi, o'pka, yarim siqilish, egilish, tanasi va boshi bilan aylanish. Bunday mashqlar mushaklarni isitadi, nafas olish sur'atini o'rnatadi.

E'tiboringizni harakatlarni bajarishga qarating. Esingizda bo'lsin, ular o'tkir, egiluvchan va tez bo'lmasligi kerak. Burun orqali to'liq nafas oling va og'iz orqali nafas oling. Nafasingizni ushlab turmang va chuqur nafas olishga harakat qiling, chunki yugurish paytida mushaklar deyarli kislorodga ega bo'lmaydi. Va nafas olishni bunday o'rganish tanani kislorod bilan samarali ta'minlashga yordam beradi.

Marafon mashqlari

Marafon holatida bir nechta mashqlarni qo'shing: oyoq, oyoq, kestirib, tos suyaklarini dumaloq aylantirish. Isitgandan so'ng, o'rtacha tezlikda 400 metrga yuguring va keyin qadamga o'ting. Va yana bir bor og'zingizni oching.

Yugurishdan oldin isinish nega shunchalik muhim?

Har qanday sportchidan so'rang - har bir o'yin oldidan, har bir mashg'ulot oldidan va hatto har bir shaxmat o'yinidan oldin isinish yaxshi bo'lardi.

Ertalab yoki kechqurun yugurasizmi - bularning barchasi muhim emas.

Ertalab yugurishdan oldin isinish juda muhim, chunki biz hozirgina uyg'onganmiz, uyqudan keyin mushaklar elastik emas, ularni isitish va cho'zish kerak. Kechqurun yugurishdan oldin isinish ham maqsadga muvofiqdir, chunki ko'pchiligimiz o'tiradigan hayot tarzini (ofisda, universitetdagi ma'ruzalarda va hokazo) olib borganimiz sababli, qulay yugurish uchun orqa tomonimizni cho'zishimiz, mushaklarimizni to'liq isitishimiz kerak.

Mashg'ulotni qaerdan boshlash kerak

Jismoniy mashqlar tartibini eslab qolish juda oddiy. Bu erda hamma narsa, jismoniy tarbiya darsidagi kabi. Bosh bilan boshlang, oyoqlari bilan tugating. Orqa tekis, oyoqlari elkadan bir-biridan uzoqda, erga mahkam o'rnashgan.

  1. Bo'yinni qizdiring. Mashqning eng oddiy qismi - bu yugurayotganda bosh aniq o'rnatilishi uchun bo'yinni qizdirish. Biz bo'yinning to'rtta tilini bajaramiz: yuqoriga va pastga, chapga va o'ngga, ko'p takrorlashni qilamiz - tercihen 12-20. Keyin bo'yin harakatlarini soat yo'nalishi bo'yicha va teskari tomonga yo'naltiring. Va yugurishdan oldin bo'yin uchun oxirgi mashq - bu boshni burish. Biz bir nuqtada turamiz va tanamiz mahkam o'rnashgan holda boshimizni chapga va o'ngga 180 daraja buramiz.
  2. Elkalar va qo'llar. Yelka va tirsak bo'g'inlarini isitish yugurish uchun juda muhimdir, shuning uchun biz turli xil aylanishlarni qilamiz. Biz elkamizni oldinga va orqaga aylantiramiz, 10-12 ta takrorlash. Biz qo'llarimizni cho'zamiz, tirsaklarimizni bukib, bir tomonga yoki boshqa tomonga harakat qilamiz.
  3. Taz korpusi. Ertalab va kechqurun yugurishdan oldin, tanani mahkamlash juda muhim, chunki bu orqa tomonni siqib chiqarmaydi (va bu ko'plab boshlang'ich yuguruvchilarni xafa qiladi). Qal'ada qo'llar, oyoqlari elkalaridan bir oz kengroq, tanani chap va o'ngga buralib (8-10 marta takrorlash). Keyin biz pastki orqa tomonni o'rnatamiz: qo'llar belga, oyoqlarning elkasi kengligi bir-biridan farq qiladi, vertikal o'q atrofida tanasi bilan dumaloq burilishlar amalga oshiriladi (4 marta, oyoqlari va torso harakat qilmaydi).
  4. Oyoqlari. Agar siz bir necha daqiqalik yugurishdan keyin poygani tark etishni istamasangiz, oyoq uchun majburiy mashqlar kerak. Birinchi mashq: chap oyog'ingizni ko'taring, uni 90 daraja burchakka qo'ying, oyoq barmog'i erga qarashi kerak va jismoniy tarbiya darslarida aytilganidek "aylana chizish". Ikkinchi mashq: bir xil pozitsiya, lekin sonni allaqachon aylantiring (oldinga va orqaga 4 marta).

Yugurishdan oldin yana nima qilish kerak? Tizlaringizni, oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq, qo'llaringizni tizzangizga cho'zish va dumaloq aylantirish muhimdir. Buni oyoqlari yopiq holda ham qilishingiz mumkin.

Futbolchilar orasida juda mashhur mashq Oyoq Bilagi zo'r. Biz paypoqni erga qo'yamiz va aylanishni boshlaymiz, iloji boricha uzoqroq bajaring, yaxshisi muvaffaqiyatsizlikka qadar, chunki oyoqlar iloji boricha tarang bo'lishi kerak.

Tizni ko'kragiga torting + qadam

Maqsad quadriseps, gluteus, piriformis.

Bir oyog'ingizni tizzadan ko'kragiga torting. Bo'shating va oldinga qadam qo'ying. Oyog'ingizni o'zgartiring. Keyin oyoqni oyoq va tizzadan oling, uni silkitib, ko'kragiga torting. Oldinga qadam qo'ying. Oyog'ingizni o'zgartiring.

Kestirib

Maqsad kestirib va ‚Äč‚Äčkestirib qo'shma chuqur mushaklari.

Tik turganingizda boshlang'ich pozitsiyadan tizzangizni buking, tizzangizning darajasiga ko'taring va 90 daraja tashqariga burang (agar kerak bo'lsa, qo'llaringizga yordam bering). Boshlang'ich holatiga qayting va boshqa oyoq bilan takrorlang.

Qo'llarning dairesel aylanishi

Nishon - deltoid mushaklari, yuqori orqa.

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlarning elkalari bir-biridan alohida, qo'llar elkangiz balandligida, kaftlar pastga. Ikkala yo'nalishda ham 30 soniya davomida qo'llaringiz bilan dumaloq aylantiring.

Maqsad tanasi, deltoid mushaklari, hamstrings.

Tik turgan holatda, tizzalaringizni bukmasdan, oldinga egilib, barmoqlaringiz bilan erga tegib turing. 2 soniya ushlab turing. Qo'llaringiz bilan oldinga ikki-uch qadam qo'ying, keyin boshlang'ich holatiga qayting.

Frankenshteyn yuradi

Maqsad - bu hamstrings.

Oyog'ingizni oldinga siljiting, oyoqning barmoqlarini qo'llaringiz bilan ushlang va bir vaqtning o'zida qadam qo'ying. Keyingi bosqichni boshqa oyog'ingiz bilan belanchak bilan o'tkazing.

Ko'rib turganingizdek, mashqlar juda oddiy va bajarish uchun ko'p vaqt talab etilmaydi. Shuni ham aytib o'tish kerakki, har qanday yugurishdan oldin qizdiring Bu qondan organlardan mushaklarga qon oqishini ta'minlaydi, bu esa yon tomondan siqilish xavfi kamayadi, shuning uchun biz ko'pincha bir qadam oldinga borishimiz kerak.

Yugurishdan oldin isinish qiymati

Ko'p odamlar o'zlariga shunday savol berishadi: yugurishdan oldin sizga isitish kerakmi? Agar sportchi uzoq masofani bosib o'tsa, bu bitta narsa, aftidan, ha, bu holatda qizdirish kerak. Bu butun mashg'ulotning faqat bir qismini oladi. Mana, o'n daqiqalik yugurish. Uning oldida isinishim kerakmi? Ayniqsa, vaqt cheklangan bo'lsa va u isinish uchun ham vaqt kerak bo'lsa. Ma'lum bo'lishicha, yugurishga qancha vaqt ketishingizdan qat'iy nazar: besh daqiqa yoki bir soat, yugurishdan oldin oyoqlaringizni isitish kerak. U nima beradi?

Mushaklar va ligamentlarga foydali ta'sir

Issiqlik mashqlari ligamentlar va mushaklarning haroratini oshiradi, ularni yanada moslashuvchan va elastik qiladi. Bu mumkin bo'lgan jarohatlarning oldini oladi. Va qon mushaklarga qasos bilan kirib, ularni kislorod va ozuqa moddalari bilan to'ydirganligi sababli, ikkinchisi uzoqroq jismoniy mashqlar qilish qobiliyatiga ega bo'ladi.

Tana hali uyg'onmagan bo'lsa, ertalab isinish ayniqsa muhimdir. Qattiq mushaklar kerakli natijani bera olmaydi. Ular jarohatlarga ham moyil.

Tana va ongni stressga tayyorlaydi

Psixologik jihatdan, tana ham, ong ham yukga tayyor:

  • to'g'ri nafas olish
  • yurak va o'pka tayyorlanmoqda
  • tana boshqariladigan bo'lib qoladi, bu yugurish paytida tushish va shikastlanishni kamaytirishga yordam beradi,
  • tana uchun stress kamayadi, bu asab tizimi uchun juda muhimdir.

Og'irlikni yo'qotish samaradorligini oshiradi

Agar yugurish vazn yo'qotish uchun ishlatilsa, u holda isinish metabolik tezlikni oshishi tufayli ushbu jarayonni tezlashtirishga imkon beradi. Isitishning davomiyligi yugurish davomiyligiga bevosita bog'liq. Ammo yangi boshlanuvchilar bunga ko'proq vaqt ajratishlari kerak, chunki ularning tanasi hali jiddiy yuklarga moslashmagan.

Oson yugurishdan oldin uyni isitish uchun mashq variantlari

Yugurish turi asosan mashg'ulotning davomiyligi va tarkibini aniqlaydi. Qisqa masofani bosib o'tishda, isitish moslamasi moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun oddiy elementlarni o'z ichiga olishi kerak. Bularga quyidagilar kiradi:

  • qo'llar va oyoqlar,
  • o'pka va yarim shlyapalar,
  • qiyaliklar
  • bosh va tananing aylanishi.

Minimal kompleks bir necha daqiqada mushaklarni mukammal darajada isitadi, ularga elastiklik beradi va ishlashga imkon beradi. Isitish paytida siz quyidagi nuanslarni esga olishingiz kerak:

  • To'satdan harakatlarga yo'q
  • O'z his-tuyg'ulariga "ha".

Silliq cho'zish mushaklarga zarar etkazmaydi va o'zingizni tinglash og'riq paydo bo'lganda bu yoki boshqa elementni to'xtatishga imkon beradi.

Issiqlikni to'g'ri nafas olish bilan birga olib borish kerak. Uni ushlab turish mumkin emas, burun orqali inhalatsiyani va og'iz orqali nafas olishni amalga oshirish kerak.

Uzoq masofalarda isinish uchun mashqlarning variantlari

Oldindan uzoq masofaga yugurish uchun to'g'ri isitish, cho'zish mashqlaridan tashqari boshqa elementlarni ham o'z ichiga olishi kerak. Birinchidan, bu bir xil yugurish. Siz o'rta tezlikda qisqa masofani bosib o'tishingiz va bir pog'onaga o'tishingiz kerak. Bunday isish tanani uzoq vaqt davomida tayyorlaydi. Issiq yugurishdan keyin charchoq bo'lmasligi kerak, lekin siz ozgina terlashingiz kerak. Keyinchalik, siz cho'zilgan kompleksni va bir nechta nafas olish elementlarini bajarishingiz kerak. Agar masofa to'siqlar bilan bog'liq bo'lsa yoki qo'pol erdan o'tib ketsa, unda siz bo'g'inlarni isitish uchun elementlarni qo'shishingiz kerak. Bunga tizzalar, kalçalar, tos bo'shlig'i, oyoq-oyoqlar uchun aylanish mashqlari kiradi.

O'zingizga zarar bermaslik uchun isitish kompleksini qanday qilish kerak?

Ajam sportchilar uchun savol juda dolzarb: yugurishdan oldin qanday isinish kerak. Va masala hatto mashqlarning o'zlarida emas, balki ularning ketma-ketligida. Orqa miyaning yuqori qismlaridan, pastki qismlarga silliq harakat qilishdan boshlash yaxshidir. Oddiy yugurish moslamasi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

  1. Servikal o'murtqa. Mashqni bo'ynidan boshlang, chapga va o'ngga silliq boshni oldinga va orqaga burang. Keyinchalik, dumaloq bosh aylanishlari kerak.
  2. Qo'llar. Biz oyoqlarning elkasini bir-biridan ajratib turib, qo'llarimizni yon tomonlarga uzatamiz. Qo'llarda, keyin tirsak qo'shilishida, keyin elkalarida turli yo'nalishlarda aylantiramiz.
  3. Tanasi. Tanani chap va o'ngga, orqaga va oldinga egish uchun pastki orqa qismini isitish kerak.
  4. Oyoqlari. Keyinchalik, oyoqlarini cho'zishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun birinchi navbatda bir oyoq ustida turib, ikkinchisini 90 daraja burchak ostida egib, birinchi navbatda tizza bo'g'imida, so'ngra oyoq bilak va kestirib qo'shma qismida aylanadigan harakatlar qiling. Boshqa oyoq uchun takrorlang.
  5. Biz cho'zilgan isinishni tugatamiz va har bir oyoq bilan navbatma-navbat oldinga siljiymiz.

Ushbu kompleks 5-7 daqiqadan ko'proq vaqtni talab qilmaydi, ammo u bo'g'inlar va mushaklarni ish uchun juda yaxshi tayyorlaydi. Xulosa qilib, biz jadvalni taqdim etamiz, unda biz isish paytida bajarilishi tavsiya etilmaydigan harakatlarni tasvirlaymiz.

HarakatNega tavsiya etilmaydi?
Issiqlikni boshlang - cho'zishJarohat olish xavfi mavjud.
Mashg'ulotdan oldin nonushtaYugurgandan keyin yaxshiroq ovqatlaning
Uzoq mashg'ulotYigirma daqiqadan ko'proq vaqt davomida isinish asosiy mashg'ulot uchun kuch bo'lmasligiga olib keladi

Faqatgina mashg'ulotga to'g'ri yondashuv ijobiy natija berishi mumkin. Va yugurishdan oldin isitish bu erda hal qiluvchi rol o'ynaydi. Qish oylarida isish, ayniqsa uyg'onish organizmiga nafaqat ichki omillar, balki sovuq havo bilan bog'liq tashqi omillar, yog'ingarchilikning ko'pligi va yo'lning qattiq qoplamasi ta'sir ko'rsatganda ayniqsa muhimdir.

Pin
Send
Share
Send
Send